우리나라의 당뇨병 유병률은 1971년에 1.5%였으나 2010년에는 10.1%로 증가하여, 성인 열 명 중 한 명이 당뇨병 환자인 상황입니다. 이런 추세가 지속된다면, 2050년에는 당뇨병 환자 수가 약 591만 명에 이를 것으로 예상됩니다. 이번 글에서는 당뇨 예방법과 당뇨병 전단계에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
당뇨병 전단계(당뇨병 고위험군)
당뇨병 전단계는 다음과 같이 정의할 수 있으며, 우리나라 성인 열 명 중 두 명이 해당됩니다.
- 공복혈당장애: 공복혈장혈당 100~125 mg/dL
- 내당능 장애: 75g 경구포도당부하 2시간 후 혈장혈당 140~199 mg/dL
- 당화혈색소: 5.7~6.4%
출처: 보건복지부, 2010 국민건강통계
당뇨병은 진단받기 약 5~10년 전부터 서서히 진행됩니다. 당뇨병 전 단계에서도 당뇨병과관련된 미세혈관 합병증이 나타날 수 있으며, 심혈관 합병증으의 위험율도 증가합니다. 5~10%가 당뇨병으로 진행되며, 당뇨병 전 단계 상태에서 당뇨병으로 진행되는 것을 예방하려면 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 정기적인 검진도 필요합니다.
당뇨병 예방법
당뇨병 예방을 위해 다음과 같은 방법들을 실천할 수 있습니다.
체중 관리
- 과체중인 경우 체중을 5-10% 정도 감량합니다.
규칙적인 운동
- 매일 30분간 중등도의 운동을 합니다.
식사 습관 개선
- 3끼 식사를 골고루, 알맞게, 제때 먹습니다.
- 식사는 천천히 꼭꼭 씹어 20분 이상 먹도록 합니다.
- 채소류, 해조류, 버섯류는 매끼마다 2접시 이상 충분히 먹습니다.
- 단순당(설탕, 꿀, 잼, 탄산음료, 아이스크림 등)은 피합니다.
- 고지방 식품(튀김음식, 육류의 기름기)은 줄여먹습니다.
- 콜레스테롤이 많은 식품(알류, 젖갈류, 내장류)은 제한합니다.
- 싱겁게 먹습니다.
스트레스 관리
- 스트레스를 긍정적으로 해소할 수 있는 방법을 실천합니다.
- 금연합니다.
- 정기검진을 받습니다.
생활방식 변화와 당뇨병
우리의 식습관과 활동량은 과거와 많이 달라졌습니다. 직접 만들어 먹기보다는 식당이나 공장에서 만든 음식을 접하는 일이 많아졌습니다. 단일 음식으로 끼니를 때우는 경우도 있으며, 자극적인 맛을 선호하는 경향이 있습니다. 활동량도 줄어 대부분 앉아서 일하는 경우가 많아 가까운 거리도 차로 이동합니다. 이러한 생활방식 변화는 탄수화물과 지방을 과다 섭취하게 하고, 운동 부족으로 인한 과부하가 생깁니다.
인슐린 저항성과 당뇨병
과도한 탄수화물과 지방 섭취, 운동 부족은 인슐린 저항성을 유발하여 혈당을 올립니다. 시간이 지나면서 췌장은 인슐린을 더 많이 분비하려고 하지만, 나쁜 습관이 지속되면 결국 한계에 다다르게 되어 당뇨병이 발생합니다.
당뇨병의 위험성
당뇨병은 여러 합병증을 유발합니다. 뇌경색, 심근경색, 동맥경화와 같은 치명적인 질환이 나타날 수 있으며, 신경장애도 발생할 수 있습니다. 혈당이 과도하게 높으면 급성 대사장애로 인해 혼수상태에 빠질 수도 있습니다.
일상에서의 당뇨 예방법
규칙적인 식사
- 매일 규칙적인 식사를 합니다. 하루 3끼를 시간을 잘 지켜 먹어야 합니다. 당뇨 환자의 경우 시간에 따라 혈당이 오르내리기 때문에, 고르게 식사를 하는 것이 중요합니다.
설탕 섭취 줄이기
- 설탕이 많은 음료와 가공 식품을 피합니다. 청량음료, 가공우유, 요구르트, 커피믹스 등을 자주 먹으면 체내에 당이 쌓여 당뇨 예방법에 방해가 될 수 있습니다.
균형 잡힌 식단
- 특정 음식을 지나치게 많이 먹지 않도록 합니다. 당뇨에 좋은 식사는 대사적 불균형과 호르몬 이상을 교정해주며, 좋은 영양 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
탄수화물과 지방 줄이기
- 탄수화물과 지방, 소금 섭취를 줄이고 식이섬유를 늘립니다. 인슐린 저항성을 낮추기 위해 식이섬유가 많은 음식을 충분히 섭취합니다. 소금 섭취는 최소화하며, 국물보다는 건더기만 먹는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동
- 매일 30분 이상 자전거 타기, 달리기 등의 유산소 운동을 하고, 근육을 직접 사용하는 웨이트 트레이닝을 실시합니다. 규칙적인 운동은 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
마치며
당뇨병 예방법 다섯 가지를 정리해보았습니다. 스스로 철저하게 관리하면 당뇨 예방법은 충분히 예방할 수 있는 질환입니다. 항상 건강에 유의하며, 꾸준한 관리와 실천을 통해 당뇨 예방법을 실천합시다.